Mellis

Att hitta vegansk lunch/mellanmål snabbt på stan är inte alltid det enklaste, så jag brukar alltid ta med mig en matsäck när jag åker iväg på äventyr med ungarna.

Till exempel det här:


Frukt
Små havremjölkar
Macka med grönsak + kikärtsbollar eller hummus
Minipaj

Omega 3

Linfröolja innehåller en hel del Omega-3 i en bra balans med Omega-6. En del linfröoljor kan smaka lite väl skarpt. Men jag brukar ge mina barn Zetas Raps- och linfröoljablandning med citronsmak. Den smakar nästan citronkola. Men vill man göra den ännu mer lik citronkola kan man göra en blandning enligt det här receptet:

2 msk raps- och linfröolja med citronsmak
1 msk smält honung (vill man äta helt veganskt kan man förstås ta socker istället)

Värm honungen i mikron och blanda med oljan.
Den här blandningen räcker gott och väl till dagsbehovet av Omega-3 för två barn (eller vuxna också för den delen).

Indisk lasagne

Den här lasagnen består av tre huvuddelar: färs, vit sås och lasagneplattor.

Färs
300g röda linser

4dl passerade tomater (en burk)

ca 1,5 dl "Sliced mango in vineagar" (finns i glasförpackning. Om du inte hittar den här produkten kan du göra en egen blandning med t.ex. äpplen och vinäger)

3 msk rapsolja

Salt, peppar

Koka linserna tills de börjar bli mjuka. Blanda ihop allt.

Sås
3 msk rapsolja

0,5 dl mjöl

5 dl havremjölk

Rosmarin, curry, grönpeppar

Soya

Gör en redning med oljan, mjölet och mjölken och blanda i kryddorna.

Sätt ihop
Smörj en stor ugnsform (ca 30x40cm). Häll i 0,5 dl havremjölk i botten på formen och lägg därefter i lasagneplattor. Varva lasagneplattor, färs och sås. Lägg gärna på sesamfrön på toppen.

Bra att tänka på för små vegetarianer

Järnbrist
Barn under två år har lättare att få järnbrist än vuxna. Det vegetabiliska järnet är svårare för tarmarna att ta upp och därför är järnbrist vanligare bland vegetarianbarn än blandkostbarn. Hur stor risken är att få järnbrist är dock något som är individuellt, vissa människor har lättare för att ta upp järn än andra.

Järnrik vegetarisk mat
Järnberikad gröt och välling
Broccoli
Baljväxter
Fullkornsprodukter
Kål
Torkad frukt som t ex torkade aprikoser
Messmör
Persilja

Det finns vissa saker som underlättar upptaget av järn:

• Använd gjutjärnspannor när du lagar mat
• Ha något syrligt som t ex citron eller tomatsås i pannan för att ytterligare frigöra järn från pannan
• Ät något c-vitaminrikt till varje järnrik rätt, t ex en apelsin/kiwi/jordgubbe, tomat, apelsinjuice osv.

Undvik mjölkprodukter, kaffe och te i samband med måltiden eftersom dessa hämmar järnupptaget!

En ultimat järnrik middag skulle kunna vara bl a baljväxter i tomatsås tillagade i en gjutjärnspanna tillsammans med fullkornspasta, kål och broccoli (med vatten som måltidsdryck).

Tips! Röda linser är bra att alltid ha hemma. De smakar och märks inte så mycket, men ger ett fint tillskott av järn i maten. De behöver inte förkokas/svällas, men det kan vara bra att göra det om man inte vill ha allt för mycket "tugg" i maten. Passar bra i t ex färs, lasagne, röror, grytor osv.

Om man misstänkter eller är orolig över järnbrist kan man vända sig till bvc eller direkt till barn- och ungdomsmedicinska för att ta prover och få hjälp av en dietist. Om det visar sig att barnet har järnbrist kan man ta järndroppar tills nivåerna blivit stabila igen. Samtidigt bör man givetvis lägga om barnets kost.

Supersnabb proteinboost

10 minuter

Kikärtor (förkokta eller på burk)
Halloumi-ost
Grönsaker (t ex valfri blandning från frysdisken)
Salt
Peppar

Denna rätt går mycket snabbt och enkelt att tillaga. Stek kikärtorna tillsammans med skivad halloumi, salt och peppar i ca 5-10 minuter. Värm samtidigt frysta grönsaker eller skiva färska grönsaker. På bara några minuter har du en rätt där de stekta kikärtorna utgör ett mycket nyttigt och proteinrikt alternativ till t ex potatis. Barn tycker ofta att det är roligt att plocka med kikärtorna.

Svampröra

(3-4 personer)

2-4 morötter
1-2 dl röda linser
5-6 stora champinjoner
2-3 dl förkokta kikärtor
salt
peppar
örtkryddor


Skiva 2-4 morötter och koka upp tillsammans med röda linser. Stek champinjoner (och eventuell annan svamp) tillsammans med förkokta kikärtor. När morötterna blivit mjuka, häll av vattnet och stek tillsammans med det andra. Salt, peppar och örtkryddor.

Servera med t ex stekt halloumi, quornbiffar eller grönsaksbiffar med bönor/ärter.

Snabbfärs

En färs som går snabbt att göra när såväl ungar som magar skriker och knorrar ;)

5 dl sojabönor
0,5 dl havregrädde
0,5 dl havremjölk
1 matsked Ajvar Relish
1 msk bovetemjöl - Rörs i efterhand
Paprikakrydda
Soya

Rör ihop i stekpanna och häll slutligen över 1 msk linfröolja

Paj med snurr

Fyllning till paj

Alternativ 1:
Hasselnötter
Gröna ärtor
Kardemumma
Salt
Peppar

Alternativ 2:
Kikärtor
Olja
Tomatpuré
Oliver
Timjan
Salt
Peppar

Pålägg

6 dl kikärtor
1 klyfta vitlök
Saft från 1/2 citron
4-5 bitar soltorkade tomater
1 msk linfröolja
2 msk olivolja
Örtsalt
Grönpeppar
Vatten - tills det blir en smidig konsistens

Mormor Tinas kikärtsbollar

Bollar som är lätta att forma får man med hjälp av skorpmjöl.

Ta ungefär 2 dl skorpmjöl till 5 dl kikärtor. Blanda skorpmjölet med vatten så att det blir en kompakt blöt röra och mixa sedan ihop det med kikärtorna.